Börjar den där vandringen som inplanerades för flera månader sedan slutligen att närma sig? Där och då kändes det kanske som en spännande utmaning, och eftersom det fanns massor av tid för förberedelser och uppladdning så var det ju ingenting att oroa sig för. Eller?
När det äntligen är dags att snöra på sig vandringskängorna är det inte ovanligt att man möts av en smärre chock. Ryggsäcken känns tyngre än man kunnat föreställa sig, och både axlar och ben känns som spagetti efter bara ett par kilometers vandring. Något som många missar – eller kanske rentav undviker – är att träna upp sin kropp inför den annalkande turen.
Känner du igen dig? Du är långtifrån ensam om att skjuta på vandringsförberedelserna tills det är för sent, och i slutändan är det oftast inga större problem. Det värsta som händer är vanligtvis att man blir tröttare av vandringen än man tänkt sig och att man vaknar upp med en fruktansvärd träningsvärk som man helst hade velat undvika. Men vill man vara säker på att få en härlig upplevelse ute i det fria – utan onödigt trötta leder och tråkiga skador – så ska man fortsätta läsa. Följande riktar sig till dig som känner igen sig i beskrivningen av personen som älskar att tacka ja till diverse äventyr men som inte sällan blir förvånad när det slutligen är dags!
Förberedande träning
Förberedande träning är inte bara nödvändigt i syfte att orka fullfölja den utmaning man tagit sig för, det är också en viktig åtgärd för att undvika potentiella olyckor och skador. Har man innan vandringen tränat sin kropp i att klara utmaningar liknande de som kan uppstå på en vandring har man goda förutsättningar att klara sig igenom sitt äventyr utan problem.
Att träna regelbundet är givetvis grundläggande för att bygga en stark kropp som kan klara fysiska påfrestningar och olika typer av utmanande aktiviteter. All form av regelbunden träning är emellertid inte alltid tillräckligt för att skapa goda förutsättningar inför vandringsäventyret, det kan dessutom vara värdefullt att anpassa sin träning specifikt inför den vandring man ska ge sig ut på.
Anpassa träningen
När det kommer till träning så innebär all form av fysisk aktivitet att man förbättrar det man gör mycket av. Det betyder att även om man i grunden har en god fysik, kan det vara en god idé att träna specifikt på det som man planerar att göra vilket i detta fall är att ge sig ut på en längre vandring med tung packning. Detta kan man träna på exempelvis genom att packa ryggsäcken på samma sätt som den kommer vara packad på den faktiska vandringen, och sedan ge sig ut på kortare leder i närområdet. På så vis får man både en känsla för hur kroppen reagerar på den extra vikten, och kan samtidigt träna upp de kroppsdelar som belastas hårdast vid vandring.
En vandring i skog och fjäll är ofta mer kuperad än de flesta kan hitta i sitt närområde. Att gå i en vanlig backe är emellertid ett smart sätt att träna de muskelgrupper som arbetar mest under en vandring i ojämn terräng. Ofta är det i vandring nedför som knän och leder belastas allra mest, och genom att promenera i en backe med sin ryggsäck så vänjer man kroppen och muskelminnet vid detta.
Var noga med att börja på en nivå som fungerar för dig, och belasta sedan ytterligare efterhand som du upplever att din kropp klarar större påfrestningar. Ett annat tips är att få med dig familj eller vänner på träningen, gärna dem du ska gå med på den riktiga vandringen. Att träna i grupp upplevs ofta väldigt peppande, och då har ni samtidigt möjlighet att planera och tagga inför det riktiga äventyret!
Regelbundenhet – träna ofta
Som tidigare nämnts blir kroppen bättre på det den får göra mycket av. Att träna ofta inför din planerade vandring är alltså att föredra. Vad mycket och ofta innebär handlar i slutändan om fysiskt utgångsläge, typen av vandring man ska genomföra och den tid man har möjlighet att avsätta för träningen. Viktigast är att träningen sker regelbundet, även om intervallerna mellan tillfällena kan vara långa. Det är också en bra idé att börja i tid, istället för att sätta igång veckan innan vandringens startdatum. Att börja för tätt inpå vandringen riskerar att chockera kroppen, vilket kan leda till överbelastning och skador.
Är du nybörjare bör du inte börja med mer än tre träningstillfällen i veckan. Beroende på hur kroppen reagerar på träningen, och mängden träningsvärk som denna åsamkar, kan antalet gånger eller belastningen öka eller minska. Ta gärna hänsyn till parametrarna frekvens, duration och intensitet, och öka bara en åt gången. På så vis vänjer du kroppen långsamt vid de nya påfrestningarna. För gärna träningsdagbok och utvärdera träningen efterhand, så kan du smidigt anpassa parametrarna för att vara ordentligt förberedd när det äntligen är dags för det stora äventyret!
Varva styrketräning och konditionsträning
Under en vandring utsätts kroppen både för belastning som kräver fysisk styrka, och pulshöjande aktivitet som kräver god kondition. Att varva styrketräning med konditionsträning är därför den ultimata mixen för att din kropp ska klara av alla typer av påfrestningar som vandringen kommer innebära. Beroende på upplägget i det planerade äventyret kan det krävas mer eller mindre av de olika delarna.
När det kommer till vandring är det i stort sett hela kroppen som får arbeta, även om vissa muskelgrupper får ta hand om den största delen av belastningen. Se därför till att utföra allomfattande fysiska övningar, där hela kroppen får jobba. Träna sedan mer intensivt de delar som utsätts för de största påfrestningarna på vandringen, nämligen rygg och ben. Bra övningar för ryggen är exempelvis olika typer av rygglyft och marklyft. Varierande former av statiska ryggövningar är också ett hett tips, eftersom ryggens uppgift på vandringen är att hålla sig upprätt trots tyngden från ryggsäcken. När det kommer till benen så är olika typer av benböj och utfall bra att göra. Tänk också på att man vanligtvis belastar ett ben i taget när man vandrar, varför enbensövningar kan vara värt att lägga lite tid på.
När det kommer till konditionsträning så ska denna anpassas efter det fysiska utgångsläget. Intervallövningar är ett hett tips eftersom det motsvarar den ansträngning som vandring i kuperad terräng innebär. Att gå och springa i backar är som tidigare nämnt att rekommendera. Är man i ett otränat utgångsläge kan motionscykling eller roddmaskin vara smart att börja med, eftersom det inte belastar vävnader och leder i lika stor utsträckning som exempelvis löpning gör. Öka belastningen efterhand, gärna med hänsyn till de tre parametrarna.
Vår slutsats
Många människor lever i en vardag med stillasittande arbeten i kombination med en inte alltid så aktiv fritid. Det är en ganska stor kontrast mot en flera dagars lång vandring med tung ryggsäck på ryggen. Att förbereda sin kropp fysiskt inför den ansträngning den kommer att möta ute i mark och berg är en förutsättning för att färdas säkert och njuta maximalt!
Ingen anledning att oroa sig om det fysiska utgångläget är i sämre skick än önskat. Att börja träna i tid inför vandringen är visserligen alltid att föredra, men aldrig är det för sent att sätta igång! Var bara noga med att skynda långsamt, och att öka belastningen successivt för att undvika överbelastning och skador.
